Yoga

Top 7 bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp gối cực kỳ hiệu quả


Những người bị thoái hóa khớp gối thường có xu hướng hạn chế vận động dẫn đến tình trạng thoái hóa sụn khớp nhanh hơn, bệnh lí ngày càng nghiêm trọng. Vì thế, bộ môn Yoga được xem là “liều thuốc thần kỳ” vừa có tác dụng xoa dịu cơn đau khớp vừa giúp cải thiện tinh thần cho người bệnh.

 Ở bài viết này, WeFit sẽ gợi ý cho bạn chi tiết về các bài tập Yoga thoái hóa khớp gối đảm bảo an toàn và hiệu quả nhé !

1. Bị thoái hóa khớp gối có nên tập Yoga không?

Thoái hóa khớp gối là tình trạng bệnh lý xương khớp phổ biến, gây đau nhức, sưng đỏ khớp và hạn chế vận động chi dưới của người bệnh. Người bị thoái hóa khớp gối thường khó chữa dứt điểm bởi vì đây là căn bệnh hay tái phát.

Theo nhiều nghiên cứu mới nhất từ các chuyên gia, việc áp dụng các bài tập Yoga trị liệu thoái hóa khớp gối chính là giải pháp hữu hiệu giúp xua tan cơn đau khớp nhanh chóng, tăng cường được quá trình tuần hoàn máu tới các cơ và tăng sự linh hoạt được các khớp gối.

Yoga-thoai-hoa-khop

Yoga trị liệu thoái hóa khớp gối chính là giải pháp hữu hiệu giúp xua tan cơn đau khớp nhanh chóng

Bên cạnh đó, các bài tập Yoga chữa thoái hóa khớp gối còn là liều thuốc vàng giúp người bệnh cải thiện sức khỏe, thư giãn, giải tỏa stress hiệu quả và đem lại giấc ngủ ngon và sâu.

Người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể yên tâm tập luyện Yoga với các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình. Áp dụng các bài tập Yoga chữa thoái hóa khớp cùng thuốc đặc trị và chế độ dinh dưỡng hợp lý, người bệnh sẽ kiểm soát được sức khỏe tổng thể và cải thiện được sức mạnh cơ khớp gối.

2. Những nguyên tắc khi tập Yoga thoái hóa khớp gối

Các bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp gối cần có tính chất nhẹ nhàng, chậm rãi và hạn chế lực tác động phần chi dưới. Vì vậy, người bệnh nên chú ý chọn các bài tập phù hợp tránh tình trạng chấn thương ảnh hưởng nghiêm trọng đến khớp gối.

 

Người tập cần lưu ý các nguyên tắc khi luyện tập bài tập Yoga chữa thoái hóa khớp gối như:

  • Xây dựng thời gian luyện tập hợp lý, mỗi ngày nên luyện tập khoảng 30 phút. Có thể chia thành nhiều đợt luyện tập khác nhau để các khớp có thời gian hồi phục.
  • Bạn nên luyện tập dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên Yoga hoặc bác sĩ chuyên vật lý trị liệu Yoga thoái hóa khớp gối.
  • Bạn nên luyện tập bài tậpYoga đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả điều trị thoái hóa khớp gối tối đa.
  • Trong quá trình luyện tập nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu đau bất thường thì nên ngừng tập ngay. Lúc này nên nghỉ ngơi, massage và chườm nóng để làm giảm các cơn đau. Nếu các cơn đau không thuyên giảm sau 2 ngày, hãy đến bác sĩ để kiểm tra.
  • Khi luyện tập các tư thế, người bệnh có thể cân nhắc việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ dành riêng cho người bị thoái hóa khớp gối.

3. Top 7 bài tập Yoga thoái hóa khớp gối

3.1. Bài tập Yoga tư thế trái núi

Đây là tư thế Yoga thoái hóa khớp gối thích hợp nhất cho người mới bắt đầu luyện tập. Tư thế trái núi gúp người bệnh tăng cường sức mạnh vùng đầu gối, đùi, mắt cá chân,… vừa có tác dụng thư giãn các khớp cơ phần chi dưới.

Yoga-thoai-hoa-khop-goi

Tư thế trái núi

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau. Hai tay để dọc xuôi theo cơ thể, các ngón tay hướng ra ngoài. Người bệnh nên kéo căng các ngón tay để các dây thần kinh được kích thích.
  • Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng. Hơi căng mắt cá chân.
  • Thả lỏng các ngón chân, giữ đầu và cột sống thẳng. Kéo giãn cổ.
  • Hóp bụng lại kết hợp với nâng xương ức và mở rộng lồng ngực.
  • Hít thở đều
  • Thoát thế, thả lỏng cơ thể.

Tham khảo bài viết chi tiết:

Tư thế trái núi (Mountain Pose)

3.2. Bài tập Yoga đứng tay đơn kéo chân

 Tư thế Yoga đứng tay đơn kéo chân là bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ dàng thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả nhanh chóng cho người bệnh.

Yoga-thoai-hoa-khop-goi

Tư thế Yoga đứng tay đơn kéo chân

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng chân dang rộng bằng vai
  • Giữ trụ chân trái, uốn cong đầu gối phải về phía sau
  • Tay phải nắm giữ bàn chân phải cố định, đưa gót chân về càng gần mông càng tốt
  • Để giữ thăng bằng, bạn có thể tựa lưng vào một bức tường. Giữ nguyên tư thế trong 30s
  • Lặp lại tư thế đổi chân
  • Thực hiện 3 lần/ngày và kiên trì thực hiện luyện tập trong thời gian dài.

3.3. Bài tập Yoga thư giãn chân trên tường

Bài tập Yoga thư giãn chân trên tường đóng vai trò quan trọng trong chuỗi các tư thế Yoga thoái hóa khớp gối.

Thực hiện động tác này giúp cơ khớp linh hoạt, lưu thông khí huyết, xoa dịu các cơn đau khớp.

Bạn có thể luyện tập bài tập này vào buổi tối trước khi đi ngủ để thư giãn cơ thể, giải tỏa stress và dễ đi vào giấc ngủ ngon.

Yoga-thoai-hoa-khop-goi

Tư thế Yoga thư giãn chân trên tường

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường đối mặt với bức tường gần đó. Nếu bạn nằm trên sàn nhà thì lót một tấm chăn mỏng xuống hông và đầu để vai và hông không phải chạm sàn.
  • Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí, bạn có thể gập đầu gối và kéo áp sát vào ngực.
  • Để hai tay duỗi sang hai bên thoải mái và giữ tư thế này 5- 10 phút tùy vào khả năng của bạn.
  • Thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

3.4. Bài tập Yoga tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh I là bài tập Yoga chữa thoái hóa khớp gối mang lại hiệu quả cao cho người bệnh

Bài tập Yoga này vừa có tác dụng tăng cường sức mạnh đầu gối, cơ bắp chân,… vừa nâng cao khả năng ổn định và thăng bằng cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân song song cách xa nhau một khoảng. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
  • Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao cho thẳng với tâm giữa bàn chân trái.
  • Thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Hai tay chống hông.
  • Di chuyển vào tư thế, vươn tay lên qua đầu, hai lòng bàn tay úp vào nhau hoặc đặt song song. Mắt nhìn theo tay.
  • Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống. Từ từ nghiêng thân mình về phía sau để lưng bẻ về sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Hít thở bình thường.
  • Hít vào sau đó thở ra nhẹ nhàng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

3.5. Bài tập Yoga tư thế vặn cột sống

Bài tập Yoga trị thoái hóa khớp gối với tư thế vặn cột sống có tác dụng giảm đau nhức các khớp xương đầu gối. Đồng thời giúp toàn bộ cơ thể dẻo dai, vận động linh hoạt hơn.

Yoga-thoai-hoa-khop-goi

Bài tập Yoga tư thế vặn cột sống

 Các bước thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra phía trước.
  • Chân trái gập lại, để gót chân trái chạm vào hông phải, chân phải gập để ở ngoài đầu gối trái. Chú ý gối phải sát nách trái.
  • Hít thật sâu, tay trái nắm lấy cổ chân phải, tay phải để ra phía sau lưng.
  • Tay phải chống xuống dưới sàn, toàn bộ cơ thể quay về bên phải.
  • Giữ nguyên động tác trong 10 giây rồi quay về vị trí cũ.
  • Lặp lại tư thế đổi chân.

3.6. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập vận động các khớp xương nhẹ nhàng, giúp các cơ săn chắc, cột sống dẻo dai. Đây cũng là tư thế Yoga tốt cho quá trình hô hấp và cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện:

  • Úp mặt xuống, với phần trán của bạn nằm trên thảm tập yoga và 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa. Duỗi thẳng chân với các ngón chân hướng ra sau.
  • Giữ nguyên vị trí đầu của bạn, gập 2 cánh tay để đưa bàn tay úp phẳng trên sàn và sát phần ngực.
  • Hãy hít một hơi thật sâu, nâng đầu và ngực của bạn, uốn cong cột sống và ấn chặt cánh tay, nâng vai. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tham khảo bài viết chi tiết:

Tư thế Rắn hổ mang (Low Cobra Pose)

3.7. Bài tập Yoga tư thế con bướm 

Bài tập Yoga này là bài tập Yoga chữa thoái hóa khớp gối mang lại tác dụng nhanh nhưng cần người bệnh thực hiện đúng cách và chậm rãi để tránh chấn thương.

Tư thế con bướm giúp kích thích các khớp gối tiết ra chất nhày, từ đó quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi và hoạt động năng suất hơn.

Yoga-thoai-hoa-khop-goi

Tư thế con bướm

 Các bước thực hiện:

  • Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng cho thật thoải mái.
  • Co hai chân để lòng bàn chân có thể chạm vào với nhau. Khi đó lòng bàn chân sẽ ngửa lên hai gối ép xuống sàn.
  • Hai gót chân cần di chuyển càng sát về háng càng tốt. Giữ lưng thẳng.
  • Thư giãn hai cánh tay và hai vai, giữ cho đầu thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 2 phút.

Lời kết: 

Trên đây là gợi ý top 7 bài tập Yoga thoái hóa khớp gối. Hy vọng rằng các bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập Yoga ngay từ hôm nay. Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit tại TP.HCM hoặc tại Hà Nội để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi bạn nhé!

Xem thêm: 

Chỉ 10 phút mỗi ngày với 5 bài tập Yoga trẻ hóa khuôn mặt

5 bài tập yoga buổi sáng tốt nhất để khởi đầu ngày mới

Chị em nào cũng nên giữ 10 thói quen giảm mỡ bụng cực hiệu quả này!

Bơi
11 phòng tập gym, yoga, nhảy, bơi…với chất lượng “đỉnh của đỉnh” cực tốt giữa lòng Sài Gòn
Bộ môn khác
12 động tác khởi động trước khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế con thuyền thấp chân (Low Boat Pose)
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

nhân dịp black friday
giảm tới 500.000 đồng
khi đăng ký ở đây

%d bloggers like this: