Dinh dưỡng

Hé lộ điều ít ai biết về việc ăn chay tập gym!


Ngày càng nhiều người tin rằng, ăn chay là một phương pháp dinh dưỡng hiệu quả để giảm cân và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ai cũng có thể nhận thấy lợi ích của việc ăn chay. Nhưng nhiều gymer luôn thắc mắc, liệu việc ăn chay tập gym có thật sự hiệu quả?

Để trả lời cho câu hỏi đó, hãy cùng WeFit tìm hiểu sâu hơn về phương pháp ăn chay khi tập thể hình nhé!

Xem thêm bài viết:

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay đang dần trở nên phổ biến hơn khi mà mọi người biết đến ăn chay như một phương thức dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Vậy ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ ăn uống chỉ bao gồm các thực phẩm từ thực vật như hạt, đậu, rau củ và các loại trái cây,… Không ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, nội tạng và các bộ phận của động vật. Người ăn chay có thể ăn thêm trứng, sữa tùy vào phong cách ăn chay của mình.

an-chay-la-gi

Chính việc thay thế hoàn toàn các nguồn thực phẩm từ động vật sang thực vật sẽ làm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể bạn thải độc hiệu quả hơn.

Ngoài ra, việc ăn chay cũng giúp tâm hồn bạn được thư thái, nhẹ nhõm hơn. Tuy nhiên, đối với những người thường xuyên tập thể hình, liệu việc ăn chay tập gym có thực sự hiệu quả?

2. Ăn chay tập gym được không?

Để trả lời cho câu hỏi về việc ăn chay tập gym, chúng ta cần hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng đối với những người tập thể hình. Trong quá trình tập luyện, một gymer cần phải bổ sung 6 nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày. Nó bao gồm: Chất đạm, chất béo, tinh bột, Vitamin, Canxi và Sắt.

an-chay-tap-gym-duoc-khong

Một số nhóm chất cần thiết cho người tập gym

Để bổ sung 5 nhóm chất dinh dưỡng trên, những thực phẩm từ chế độ ăn chay hoàn toàn có thể thay thế nguồn dinh dưỡng mà bạn nạp vào từ động vật.

  • Protein: Những thực phẩm họ đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan hay các sản phẩm từ đậu nành chính là nguồn cung cấp protein thực vật  tuyệt với cho người ăn chay tập gym.
  • Tinh bột: Các thực phẩm ăn chay chứa nhiều tinh bột có thể kể đến như gạo, khoai lang, khoai tây, chuối, táo,… Tìm hiểu thêm về tinh bột, chất béo lành mạnh và protein đối với dân tập thể hình
  • Chất béo: Chất béo rất quan trọng đối với những người ăn chay tập gym. Rất nhiều loại thực phẩm từ thực vật có chứa chất béo tốt như bơ đậu phộng, các loại hạt, dầu oliu, dầu đậu nành. Đặc biệt, chất béo từ thực vật hỗ trợ rất hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn.
  • Canxi: Thay vì các loại hải sản, bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng thực vật. Có thể kể đến như các đậu nành, cải xoăn, cải thảo, trái cây, rau củ,… bên cạnh các loại sữa.
  • Sắt: Đối với những người ăn chay khi tập thể hình, sắt là nguồn chất dinh dưỡng không thể thiếu. Chúng ta có thể bổ sung sắt thông qua các thực phẩm như các loại đậu, các loại rau có màu xanh đạm, bánh mì,…
  • Vitamin: Tất nhiên, vitamin có trong rất nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Có thể kể đến cà chua, cam, quýt, bưởi, dưa hấu, kiwi và rất nhiều loại thực phẩm khác.

an-chay-tap-gym

Như vậy, có thể thấy, việc ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng những dưỡng chất cần thiết cho việc tập luyện. Các nhóm chất cơ bản cần thiết cho việc tập thể hình được cung cấp khá đầy đủ. Vì vậy, bạn hoàn toàn không phải lo về việc ăn chay tập gym sẽ không hiệu quả nữa nhé!

3. Một số lưu ý về ăn chay tập gym

Nếu bạn kết hợp việc ăn chay và tập gym, nó hoàn toàn có thể đem lại hiệu quả bất ngờ cho bạn. Tuy nhiên, để việc ăn chay tập gym giúp bạn đạt hiệu quả, bạn nên lưu ý một số điều sau:

Khi mới thực hiện chế độ ăn chay, bạn sẽ gặp một số triệu chứng như nhanh đói, kiệt sức hay chóng mặt. Điều đó sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn để thích ứng với chế độ dinh dưỡng mới. Do vậy bạn nên bắt đầu với các bài tập nhẹ, và tăng dần mức độ để cơ thể thích nghi dần.

Quá trình tăng cơ của người ăn chay trường tập gym sẽ khó khăn hơn người ăn thịt cá. Cơ bắp hình thành phụ thuộc vào việc tập luyện cũng như bổ sung protein và chất béo đầy đủ.

an-chay-tap-gym

Với cùng 1 khối lượng, thực phẩm từ thực vật chứa ít calo hơn thực phẩm từ động vật.  Do vậy, khi ăn chay, bạn sẽ phải ăn một lượng nhiều hơn để cung cấp đủ dưỡng chất. Điều này khiến bạn nhanh no và không ăn đủ gây ra thiếu chất.

Do vậy, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên bổ sung thêm whey protein. Bạn có thể điều chỉnh lượng whey (khoảng 2-3 thìa/ngày) để bổ sung thêm lượng protein. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng lượng dưỡng chất và hỗ trợ quá trình ăn chay và tập gym của bạn.

Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm chức năng phổ biến cho người tập gym.

4. Những thực phẩm ăn chay khi tập thể hình giúp tăng cơ hiệu quả

Nếu đang trong chế độ ăn chay và tập gym, hãy note ngay vào sổ những thực phẩm này nhé:

4.1. Sữa tươi và sữa đậu nành

Sữa cung cấp hàm lượng lớn canxi, giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, lượng dưỡng chất như protein, vitamin D và các acid amin thiết yếu cũng có trong sữa. Đây là các loại dưỡng chất có lợi cho quá trình tăng cơ của cơ thể.

sua-tuoi-va-sua-dau-nanh

Uống sữa và ăn sau buổi tập sẽ cung cấp cho bạn một lượng đủ protein và carbonhydrates. Nó sẽ giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp của bạn.

4.2. Sữa chua

Cùng với sữa, sữa chua cũng là một sự lựa chọn lí tưởng cho thực đơn ăn chay tập gym. Sữa chua là loại thực phẩm lên men, giàu calo và chứa các loại chất béo tốt.

sua-chua-trong-an-chay-tap-gym

Đặc biệt, bạn nên thử ngay sữa chua Hy Lạp. Loại sữa chua này cung cấp một lượng protein khá lớn. Một hộp sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein tương đương 85 gram thịt lợn nạc. Các bạn có thể cho thêm một chút hoa quả để thưởng thức cùng.

4.3. Phomat

Chắc hẳn phomat sẽ bị loại ra đầu tiên trong thực đơn giảm cân của gymer. Tuy nhiên, đây sẽ là một nguồn cung cấp protein dồi dào đối với những người ăn chay tập gym.

pho-mat-an-chay

Trong 100 gram phomat cottage – một loại phomat ít chất béo, có chứa tới 68 gram protein. Đây là một hàm lượng khá lớn để cung cấp protein cho cơ thể. Vậy nên, hãy kết hợp và cho ngay phomat vào thực đơn ăn chay tập gym của mình thôi nào.

4.4. Đậu phụ

Bạn có thể bắt gặp đậu phụ ở bất kì loại thực đơn ăn chay nào. Một miếng đậu phụ 100 gram cung cấp khoảng 10 gram protein. Do đó, nếu có đậu phụ trong bữa ăn thì hãy yên tâm là bữa ăn của bạn sẽ khá đủ protein đó.

dau-hu-an-chay

Đậu phụ rất dễ chế biến. Bạn có thể luộc, rán hoặc xào với các loại rau. Như vậy sẽ giúp các món ăn của bạn đa dạng hơn và không làm bạn thấy ngán. Nó sẽ giúp bạn kiên trì hơn khi thực hiện chế độ ăn chay khi tập luyện.

4.5. Các loại ngũ cốc 

Bất kì một loại thực đơn nào cho gymer cũng không thể thiếu các loại ngũ cốc. Trong các loại ngũ cốc chưa rất nhiều các dưỡng chất như carbs, protein, vitamin và các loại khoáng chất. Những dưỡng chất này rất cần thiết cho cơ thể nếu bạn đang trong chế độ ăn chay tập gym.

ngu-coc-trong-an-chay-tap-gym

Đặc biệt, bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc chế biến sẵn tại siêu thị. Nó sẽ cung cấp lượng kali, magie và chất xơ nhiều hơn có với các loại ngũ cốc chế biến sẵn.

4.6. Các loại rau củ và trái cây

Và tất nhiên, nói đến ăn chay tập gym thì chắc chắn phải nhắc đến các loại rau củ. Các loại rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đây là các nhân tố quan trọng hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể.

rau-cu-trai-cay-an-chay

Đối với gymer, các loại rau như cải xoăn, diếp, bina sẽ là một sự chọn lựa hợp lý. Những loại rau này chứa rất nhiều canxi, sắt, vitamin và các chất chống oxi hóa. Các chất dinh dưỡng này giúp hỗ trợ tăng cường và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra nó cũng bổ sung canxi giúp giảm hiện tượng chuột rút khi tập luyện.

Kết luận

Vậy nên, nếu bạn còn phân vân liệu ăn chay tập gym được không, thì câu trả lời là Có. Không những thế, nó còn đem lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể nữa. Vậy nên hãy cứ áp dụng ngay chế độ ăn chay nếu bạn muốn bất cứ khi nào nhé!

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng cao với hơn 30 bộ môn tập luyện đa dạng.

Xem thêm trang Blog WeFit để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập bạn nhé!

WeTraining
[Tips] – Liệu pháp điều chỉnh giấc ngủ an giấc cho dân văn phòng
Dinh dưỡng
10 công thức smoothie cho bữa sáng lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả
Gym
9 bước cần chuẩn bị để tập gym cho người mới bắt đầu
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: