Yoga

Top 10 bài tập yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ và thư giãn cơ thể tại nhà


Tình trạng căng cơ ngày nay rất phổ biến không chỉ với người lớn mà còn ở bất kỳ độ tuổi và giới tính. Vì nhiều nguyên nhân mà tình trạng căng cơ sẽ gây khó chịu và thậm chí là đau đớn cho bệnh nhân.

Cần khắc phục tình trạng này để tránh gây chấn thương nghiêm trọng và dẫn đến các bệnh về cơ và khớp. Vậy làm thế nào để có thể điều trị căng cơ và thư giãn cơ thể tại nhà? 

Với bài viết này, WeFit sẽ giúp bạn tìm hiểu về tình trạng căng cơ và nguyên nhân gây nên căng cơ. Đồng thời, giới thiệu các bài tập yoga giãn cơ để bạn có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn và tránh được tình trạng căng cơ xuất hiện. 

Tham khảo thêm các bài tập yoga tốt cho các bộ phận cơ thể: yoga cho mắt, yoga trẻ hóa khuôn mặt, yoga tốt cho não.

1. Tình trạng căng cơ là gì và nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ

Căng cơ là tình trạng cơ bị kéo giãn quá mức, vượt giới hạn chịu đựng, gây khó chịu và thậm chí là đau đớn cho bệnh nhân. Từ đó, sẽ ảnh hưởng đến hoạt động và sinh hoạt trong một khoảng thời gian cho đến khi cơ giãn ra và hoạt động lại bình thường.

Tình trạng căng cơ có thể xảy ra ở một vị trí như khuỷu tay, cổ tay, gáy, cơ thắt lưng, cơ vai,…hoặc nhiều vùng cùng một lúc trên cơ thể.    

yoga-gian-co

Các vị trí dễ bị căng cơ trên cơ thể

Nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ gồm có:

  • Sử dụng cơ bắp với cường độ tập luyện quá mức
  • Không khởi động hoặc khởi động sơ sài trước khi tập luyện
  • Mất thăng bằng, trượt ngã, chạy nhảy không cẩn thận
  • Thiếu một số khoáng chất trong máu như kali
  • Nhấc vật nặng với tư thế sai 
  • Đau cơ xơ hóa đi kèm với triệu chứng căng cơ
  • Tính chất công việc sử dụng thể chất nhiều như vận động viên, bốc vác,…

2. Các biện pháp giúp điều trị căng cơ tại nhà

2.1 Nghỉ ngơi

Khi cảm thấy cơ bị căng và gây ra tình trạng đau nhức, hãy ngay lập tức dừng lại hoạt động mà bạn đang làm như đi, đứng, chạy,… Sau đó, tìm một vị trí ngồi hoặc nằm để cơ thể cũng như bộ phận bị căng cơ được nghỉ ngơi. 

2.2 Xoa bóp

yoga-gian-co

Hãy xoa bóp với mức độ vừa phải ở vị trí bị đau, để vừa làm bạn thoải mái, vừa tránh tạo lực mạnh tác động lên vết thương hơn

Việc xoa bóp ở đây chính là dùng sức nhưng ở cường độ nhẹ nhàng xoa bóp vào bộ phận đang bị đau.

Lưu ý, khi bị căng cơ, có nhiều người thường dùng dầu nóng để xoa bóp nhưng thật ra chỉ có tác dụng nhất thời. Sau đó có thể làm kéo dài giai đoạn viêm tấy, kích thích tình trạng xuất huyết ngoài mạch dẫn đến giai đoạn hồi phục cũng bị ảnh hưởng xấu theo. 

2.3 Chườm đá lạnh

yoga-gian-co

Chườm đá lạnh vào vị trí bị căng cơ sẽ giúp giảm đau vết thương ngay tức thì

Bởi vì không nên sử dụng dầu nóng để xoa bóp khi bị căng cơ, nên chườm đá lạnh chính là một cách xoa dịu cơn đau và giảm xưng tốt hơn. Bên cạnh đó, cách này còn tiết kiệm chi phí và nhanh chóng vì bạn luôn có sẵn đá trong tủ lạnh ở nhà.

Hãy cho đá vào túi đựng thực phẩm hoặc khăn mỏng rồi chườm lên vùng cơ bị đau khoảng 15 – 20 phút/ lần. Hãy thực hiện một ngày 3 – 4 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

2.4 Quấn băng

Sử dụng băng co giãn để có thể giảm viêm và hỗ trợ điều trị căng cơ khi quấn băng quanh vị trí bị căng cơ.

Lưu ý, khi tiến hành quấn băng, không nên quấn quá lỏng vì dễ tuột ra khỏi vị trí hoặc quấn quá chặt sẽ làm máu không được lưu thông, tình trạng căng cơ sẽ càng trở nên tồi tệ hơn.

Hãy luôn mua sẵn băng quấn để có thể giúp bạn sơ chế các vết thương tốt hơn tại nhà trước khi cần đến bệnh viện. 

Với các cách trên, chúng sẽ giúp bạn giảm được việc bị căng cơ và đau đớn trong thời gian tức thời nhưng ngắn hạn.

Tuy nhiên, để tránh tình trạng xuất hiện thường xuyên việc bị căng cơ khi hoạt động, hãy ăn uống và sinh hoạt một cách hợp lý và điều độ hơn. Đồng thời, luyện tập các bài tập Yoga kéo giãn cơ để giúp điều trị căng cơ và thư giãn cơ thể của bạn. 

2.5 Ăn uống và sinh hoạt hợp lý, điều độ

Ăn uống là một phần rất quan trọng trong việc giúp bạn củng cố sức khỏe. Hãy uống thật nhiều nước và bổ sung các loại thực phẩm trong những bữa ăn hằng ngày như chất xơ, protein, vitamin E, canxi, magie, kali. Tránh các thức ăn nhiều dầu mỡ, chất béo như đồ chiên, thức ăn nhanh,…sẽ làm cơ thể bạn bị tích mỡ thừa; Đồng thời, tạo nên việc ít vận động sẽ làm tình trạng căng cơ dễ xảy ra hơn. 

Thói quen trong sinh hoạt cũng cần thay đổi để giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe của mình. Nếu bạn thường xuyên hút thuốc lá và gặp tình trạng căng cơ, hãy ngừng hút thuốc bởi chất Nicotine trong thuốc lá sẽ khiến bạn thêm đau nhức. 

Hãy xây dựng thói quen tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày với thời gian và cường độ vừa phải. Nếu đã lâu rồi bạn chưa tập luyện, đừng cố gắng quá sức để mau chóng đạt kết quả. Khi đó, sẽ dễ dẫn đến tình trạng bị căng cơ hay tệ hơn là chấn thương.

Trước khi tập luyện bất cứ một bộ môn nào, hãy nhớ rằng phải khởi động một cách đầy đủ các động tác để có thể làm nóng cơ thể đủ nhiều. 

2.6 Tập luyện các bài tập yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ và thư giãn cơ thể tại nhà

Nhắc đến lợi ích mà yoga mang lại cho cơ thể và tinh thần của chúng ta là điều đã được các nhà khoa học chứng minh và các yogi thực hành cảm nhận.

Yoga có các động tác đi từ cơ bản đến nâng cao để giúp cơ thể bạn được khởi động, làm nóng và rồi kéo căng, ấn sâu vào tư thế; Và đến cuối cùng, sẽ có các bài tập yoga thư giãn cơ thể cho bạn sau những chuỗi luyện tập.

2.6.1 Tư thế cái cây

yoga-gian-co

Thực hành tư thế này sẽ giúp bạn giảm bớt triệu chứng đau thần kinh tọa hay đau nhức xương khớp, lưng, cột sống. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng trên sàn tập với hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả dọc theo cơ thể.
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập đầu gối chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
  • Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút. Sau đó, hạ chân xuống và đổi chân.
  • Thả chân phải trở lại vị trí đứng ban đầu, hai tay thả lỏng để thoát tư thế.

Tìm hiểu chi tiết hơn về: Tư thế cái cây (Tree Pose)

2.6.2 Tư thế trái núi

yoga-gian-co

Giống như tư thế cái cây, tư thế trái núi cũng sẽ giúp bạn giảm bớt triệu chứng đau thần kinh tọa hay đau nhức xương khớp, lưng, cột sống. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau, hai tay để dọc xuôi theo cơ thể.
  • Siết cơ đùi. Hơi căng mắt cá chân. Giữ lưng thẳng. 
  • Từ từ nhìn lên phía trên. Hít vào, duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Có thể nâng cao gót chân để trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.
  • Cảm nhận được sức căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Có thể bạn quan tâm đến các tư thế biến thể của tư thế trái núi để tăng khả năng tập luyện:

Tư thế trái núi với hai tay vươn lên cao (Mountain With Arms Up)

Tư thế trái núi chắp tay cầu nguyện (Mountain With Prayer Hands Pose)

2.6.3 Tư thế tam giác

Với việc thực hành tư thế tam giác, độ dẻo dai của cột sống, chân và hông của bạn sẽ được tăng cường, giúp các cơ giảm bớt tình trạng căng cứng trong quá trình tập luyện. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, mở rộng hai chân rộng hơn vai. 
  • Chân phải giữ nguyên vị trí, còn chân trái để ngang sao cho gióng 2 gót chân tạo thành 1 góc vuông.
  • Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên trái, tay trái đặt xuống sàn hoặc trên bàn chân trái. Nâng tay phải hướng thẳng lên trên trần. Mắt nhìn theo tay phải. 
  • Giữ tư thế. Hít vào sâu và thở ra chậm, đồng thời, thư giãn cơ thể trong tư thế từ 10 – 30 giây.
  • Lặp lại đổi nghiêng người sang phải.

2.6.4 Tư thế chó úp mặt

yoga-gian-co

Tư thế này sẽ giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân; đồng thời, tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.

Cách thực hiện:

  • Quỳ trên cả hai chân và đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
  • Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. 
  • Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

2.6.5 Tư thế Lunge thấp/ Lunge lưỡi liềm khuỵu gối

Khi thực hiện tư thế yoga kéo giãn cơ này, các triệu chứng đau hông và căng cứng các cơ trên cơ thể sẽ được giảm bớt. 

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog Pose), đưa chân phải ra phía trước mặt sao cho chân phải nằm giữa hai tay và vuông góc với mặt thảm/sàn. 
  • Người vẫn nghiêng về phía trước. Đặt đầu gối và cẳng chân trái xuống sàn/ thảm tập. Nâng thân trên để lưng thẳng. Vai và mặt hướng theo phía mũi chân.
  • Siết chặt cơ bụng của bạn, đồng thời vươn hai cánh tay thẳng qua khỏi đầu.
  • Hít thở và giữ tư thế trong 30 giây. Đổi chân trái lên lên phía trước và thực hiện lại tư thế với các bước trên một lần nữa.

2.6.6 Tư thế góc cố định nằm ngửa

yoga-gian-co

Tư thế này thực hiện khi bạn nằm xuống giúp thoải mái tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, sẽ tác động lên đùi, hông và háng của bạn cùng lưng dưới. Từ đó, tăng sự dẻo dai cho lưng dưới và cải thiện tính linh hoạt cho các bộ phận trên.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân thẳng song song nhau và hai tay đặt trên đầu gối. 
  • Gập hai đầu gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Thả lỏng đầu gối sang hai bên và mở hông.
  • Dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nhưng đừng cố gắng kéo quá nhiều mà phải có sự thoải mái của cơ thể với tư thế. 
  • Đặt hai bàn tay ra phía sau lưng và từ từ hạ tiếp hai khuỷu tay lần lượt xuống sàn/ thảm tập. Đến khi không còn chống thân trên bằng hai khuỷu tay nữa, nghĩa là bạn sẽ nằm hẳn xuống sàn/ thảm tập. Thả lỏng hai tay.
  • Giữ tư thế trong vòng 1 phút trở lên. Sau đó, từ từ nâng người lên bằng hai tay và thẳng chân lại. 

Bài viết chi tiết: Tư thế góc cố định nằm ngửa (Bound Angle Supine Pose)

2.6.7 Tư thế em bé

yoga-gian-co

Tư thế này đóng vai trò giúp nghỉ ngơi và điều hòa lại hơi thở. Ngoài ra, tư thế yoga giãn cơ này sẽ giúp cơ thể bạn vận động linh hoạt hơn, cải thiện lưng và cột sống; Đồng thời, giảm đau lưng và đau cổ. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
  • Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
  • Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau, hai lòng bàn tay mở hướng lên.
  • Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.
  • Giữ tư thế trong khoảng từ 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
  • Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để trở về tư thế quỳ ban đầu.

2.6.8 Tư thế nằm ngửa vặn cột sống

yoga-gian-co

Khi thực hiện tư thế này, lưng dưới của bạn sẽ được thư giãn; Đồng thời, động tác sẽ nhẹ nhàng kéo căng cơ mông. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa và chân phải co lại, gác ngang lên chân trái. Chân trái thẳng.
  • Dùng tay trái giữ đầu gối chân phải để kéo căng phần thân dưới. 
  • Tay phải mở rộng dang ngang. Quay đầu sang phải, mắt nhìn theo ngón tay phải và thư giãn trong 10 nhịp thở. 
  • Bạn sẽ cảm thấy vặn xoắn sâu ở phần lưng dưới của bạn. Đổi bên và lặp lại các bước trên. 

2.6.9 Tư thế Yoga thư giãn chân trên tường

yoga-gian-co

Đây là tư thế yoga giãn cơ chân, bàn chân và lưng. Đồng thời, giúp kéo căng cơ mông và gân kheo. Sau khi đã luyện tập xong chuỗi các tư thế yoga, bạn hãy tập tư thế này để giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi lại nhé!

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường đối mặt với bức tường gần đó. Nếu bạn nằm trên sàn nhà thì lót một tấm chăn mỏng xuống hông và đầu để vai và hông không phải chạm sàn.
  • Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí, bạn có thể gập đầu gối và kéo áp sát vào ngực.
  • Để hai tay duỗi sang hai bên thoải mái và giữ tư thế này 5- 10 phút tùy vào khả năng của bạn.
  • Thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

2.6.10 Tư thế xác chết

yoga-gian-co

Đây là một trong những tư thế yoga thư giãn cơ thể giúp kết thúc hoàn hảo cho buổi luyện tập của bạn, đặc biệt là sau buổi tập cường độ cao. Bạn sẽ hoàn toàn nghỉ ngơi trong tư thế này để các bộ phận cơ thể và trí não trở về làm việc bình thường. 

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào. Thả lỏng toàn thân và nhắm mắt lại.Đặt hai chân cách nhau một khoảng.
  • Đặt hai cánh tay dọc cơ thể, mở hai lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Hít thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu từ 10-12 phút.
  • Mở mắt từ từ ra và từ từ ngồi dậy.

Lời kết

Hi vọng với bài viết trên, bạn đã biết được các cách khắc phục tình trạng căng cơ bằng các biện pháp tức thời cũng như lâu dài hơn tại nhà – các bài tập yoga giãn cơ và chế độ ăn uống, sinh hoạt thích hợp. Chúc các bạn khỏe mạnh hơn từng ngày với Yoga nhé! 

Đừng trì hoãn việc tập luyện và chăm sóc sức khỏe bản thân vì WeFit – ứng dụng liên kết các hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau: Gym, Yoga, Zumba, Dance,… sẽ tạo cơ hội cho bạn được trải nghiệm những dịch vụ về fitness tuyệt vời nhất!

Còn chần chờ gì nữa mà không đăng ký ngay hôm nay!

Tại TP.HCM: https://bit.ly/2ocF3YO

Tại HN: http://dangky.wefit.vn/hn

Xem thêm:

7 tư thế Yoga cơ bản nhất mà bạn không thể bỏ qua

Top 11 bài tập yoga trị đau lưng tại nhà hiệu quả

Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế ngồi gập người phía trước (Seated Forward Bend Pose)
WeTraining
[Cảm hứng] Ngưỡng mộ cô gái Việt mang Yoga đi khắp thế giới
Yoga
Yoga tốt cho bà bầu: Các bài tập tốt cho từng giai đoạn thai kỳ
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: