Dinh dưỡng

Mách bạn tất tần tật 1001 kiến thức về chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải


Chế độ ăn Địa Trung Hải đã trở thành chế độ ăn được tìm kiếm và quan tâm nhiều nhất trong thời gian qua. 

Với những nguyên tắc ưu tiên sản phẩm lành mạnh, thực phẩm sạch, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải dần trở nên phổ biến và trở thành một phong cách sống lành mạnh.

Nó phổ biến ở rất nhiều quốc gia trên toàn thế giới bởi những lợi ích chế độ ăn này đem lại. Nếu được thực hiện đúng cách, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải sẽ không chỉ giúp bạn duy trì được vóc dáng đẹp mà còn bảo vệ sức khỏe và tăng cường tuổi thọ đó!

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm một vài chế độ ăn kiêng khác như: Eat clean, Keto, chế độ ăn kiêng paleo

Vậy bây giờ hãy cùng WeFit tìm hiểu thật kỹ về chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải này nhé!

1, Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Thực chất, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải lấy ý tưởng từ các loại thực phẩm của các nước giáp biển Địa Trung Hải như: Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp,…

Tương tự các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim khác, thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải cho rằng ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt rất có lợi cho sức khoẻ.

che-do-an-kieng-dia-trung-hai

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Bên cạnh đó, chế độ này cũng không ủng hộ việc ăn nhiều thịt, hay các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt…

Tuy nhiên, cũng có một điểm khác giữa chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải so với các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch khác.

Ví dụ, nó chấp nhận lượng calo chất béo nhiều hơn (miễn là chất béo không bão hòa: dầu ô liu, hạt điều , hạnh nhân, các loại hạt, cá hồi,….). Người thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cũng có thể uống một lượng rượu vang nhất định.

Mặc dù, chế độ ăn này không ủng hộ việc ăn vặt, nhưng nếu bạn là một tín đồ ăn vặt vậy hãy tham khảo ngay 7 món ăn vặt lành mạnh để vừa được “hưởng” vừa được kiêng nhé!

2, Một số nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Với một chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, nhưng mỗi người sẽ có một cách ăn khác nhau phụ thuộc vào thói quen, sở thích cá nhân. Vì vậy, nhóm chuyên gia về thực phẩm Oldways ở Boston đã lập ra tháp ăn uống theo phương pháp Địa Trung Hải.

Hy vọng rằng, việc này sẽ giúp những người mới bắt đầu với chế độ ăn kiêng này có thể dễ dàng “bắt kịp”.

thap-an-uong-theo-phuong-thuc-dia-trung-hai

Tháp ăn uống theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Có thể hiểu, chế độ ăn của người Địa Trung Hải gồm 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

  • Nhóm không nên ăn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn và thức uống có đường
  • Nhóm nên ăn hạn chế: Thịt đỏ.
  • Nhóm nên ăn vừa phải:  Trứng, phô mai, sữa chua và thịt gia cầm
  • Nhóm nên ăn nhiều:  Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, dầu oliu, các loại hạt , gia vị thảo mộc.

Thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải nhằm tối ưu hóa sức khỏe của bạn như:

che-do-an-dia-trung-hai

  1. Các loại rau củ, trái cây, hạt và quả hạch.
  2. Các loại đậu: xanh, đỏ, đen, đậu gà, đậu phộng,…
  3. Các loại củ: khoai lang, củ cải, khoai tây,..
  4. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…
  5. Hải sản.
  6. Thịt gia cầm.
  7. Trứng, các sản phẩm làm từ sữa.
  8. Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…
  9. Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ…
  10. Các loại đồ uống: uống thật nhiều nước mỗi ngày, có thể uống một chút rượu vang đỏ. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê, tuy nhiên hãy hạn chế các nước uống giải khát có thêm đường nhé.

Thực phẩm không tốt cho chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

che-do-an-kieng-dia-trung-hai

  1. Thực phẩm có đường.
  2. Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống được làm từ lúa mì tinh chế.
  3. Chất béo chuyển hóa: thực phẩm chế biến sẵn, bơ thực vật,…
  4. Dầu đã qua tinh chế: đậu nành, hạt bông,…
  5. Thịt đã qua chế biến: xông khói, xúc xích,…

3, Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải:

Thực chất, đây không phải một chế độ ăn khó thực hiện nếu bạn dành thời gian sơ chế trước và biết sắp xếp thực đơn hợp lý.

Dưới đây là một thực đơn cơ bản của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải dựa trên những nguyên tắc WeFit đã đề cập bên trên.

Lưu ý, bạn có thể áp dụng mỗi gạch đầu dòng ứng với một thứ trong tuần để thực đơn được đa dạng, phong phú mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm 10 công thức sinh tố rau giảm cân mọi cô gái nên biết ngoài thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải được gợi ý nhé!

Bữa sáng:

  • Một bát sữa chua Hy Lạp kết hợp với yến mạch và dâu tây.
  • Yến mạch ăn cùng nho khô.
  • Ốp la trứng cùng rau củ, hành tây và cà chua. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thêm cùng trái cây.
  • Dùng sữa chua kèm với trái cây tươi và các quả hạch như: óc chó, hạnh nhân,…
  • Luộc 2 quả trứng kèm với đĩa rau cải xào cùng dầu ô liu.
  • Trộn yến mạch cùng nho khô, táo và quả hạch
  • Chiên trứng cùng rau củ và dầu ô liu.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm Những món ăn cho bữa ăn sáng giảm cân cực đơn giản mà hiệu quả bạn không nên bỏ qua!

Bữa trưa:

  • Bánh mì lát cùng ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm rau củ.
  • Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu.
  • Bánh mì ngũ cốc ăn kèm với phô mai, rau củ tươi.
  • Mỳ Ý với phong cách Địa Trung Hải.
  • Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây, quả hạch.
  • Bánh mỳ ngũ cốc liền hạt, ăn kèm với các loại rau.
  • Pizza chay từ các nguyên liệu như: ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ và quả ô liu.

Bữa tối:

  • Salad cá ngừ trộn dầu ô liu.
  • Salad cà chua kết hợp với quả ô liu và phô mai feta.
  • Mì Ý phong cách Địa Trung Hải.
  • Cá hồi nướng ăn với gạo lứt và rau củ.
  • Thịt cừu nướng ăn cùng salad, khoai tây nướng.
  • Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, quả ô liu. Bạn cũng có thể tự chọn thêm một vài loại rau củ để dễ ăn hơn.
  • Gà nướng, dùng kèm với rau củ, một quả khoai tây nướng hoặc luộc, và đừng quên trái cây để tráng miệng.

Ngoài các loại Salad bên trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm 7 công thức làm Salad ức gà để thay đổi khẩu vị và không bị chán đó!

4, Một số lợi ích của chế độ ăn của vùng Địa Trung Hải:

Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn này sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, các bệnh mãn tính cũng được giảm thiểu một cách tối đa, giảm nguy cơ mắc các bệnh như: ung thư, Parkinson, Alzhejmer, tiểu đường Type 2…

Đặc biệt là phụ nữ khi ăn theo chế độ này sẽ dùng lượng lớn dầu ô liu cũng như các loại hạt khác nhau giúp tỉ lệ mắc ung thu vú giảm đáng kể.

Theo các nhà nghiên cứu, việc áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải sẽ giúp giữ dáng, đẹp da chỉ sau nhiều nhất 6 tháng.

Và nếu bổ sung nó vào bữa ăn hàng ngày với lượng thịt đỏ hạn chế như vậy rất tốt cho não, cơ thể dù bạn đang ở bất cứ độ tuổi nào.

Với từng đó lợi ích, chắc hẳn việc áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ngay từ hôm nay là lựa chọn vô cùng đúng đắn đó các bạn à!

Lời kết:

WeFit đã điểm ra những kiến thức bạn cần biết về chế độ ăn của vùng Địa Trung Hải. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất.

Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 750+ phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm trang Blog WeFit để có thêm kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng và các thông tin về hệ thống đối tác phòng tập của chúng mình nhé!

Gym
Những lợi ích “không ngờ tới” của các bài tập pilates cho bà bầu bạn nên biết!
Gym
[WeFitxHow] Mùa hè nóng bỏng với vòng eo khô mỡ
Bơi
Khám phá 7 lợi ích của bơi lội cho sức khỏe có thể bạn chưa biết!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

GÓI TẬP THỎA THÍCH

0 +
Hơn 450 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và TP.HCM
0 +
Hơn 30 bộ môn: Gym, Yoga, Dance, GroupX, Bơi lội, Boxing...
0 +
Hơn 38.000 khách hàng sử dụng dịch vụ
Previous
Next

ĐĂNG KÝ GÓI TẬP WEFIT
NGAY TẠI ĐÂY
ƯU ĐÃI GIẢM TỚI 40%